1.心理压力概论
在当今快节奏、大负荷、高竞争的社会中，压力已经成为每个人生活和工作的一个非常重要、不可分割的有机成分内容。适度的压力可以促进我们在生活和工作中积极进取。然而，我们今天绝大多数人的问题是压力过大，例如，经济压力、工作压力和生活压力等，对人们的工作效率、身心健康产生威胁，严重时，摧毁人们的工作能力，甚至夺取生命。
据美国相关部门统计，近几年来，由心理压力所引起的员工不良工作表现、旷工和健康原因每年给美国公司造成的损失超过了亿美元。而在中国，自年以来，仅有记录的便有多位企业家由于心理压力而自杀，这还不包括由于心理压力引起的其它疾病。
1.1压力及应激源
本文的“压力”主要是指心理压力（stress），在心理学中“心理压力”被称为“应激”。
应激是一种心理反应模式，当刺激事件（应激源）打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力。
——逃跑-战斗应激模式
有关生物的进化，美国生理学家坎农提出了一个“刺激-反应”的应激模型：“战斗-逃跑反应”（FightorFlight，简称F-F模式）。在这个模型中，机体自动调动相关生理资源以便做出相应的“战斗”或“逃跑”的行动准备。……在人类的原始阶段，人们主要靠狩猎为生，当他们遇到一个动物（一个刺激事件）时，必须快速做出反应：是去捕捉（例如，判断为自己能够战胜的一只野猪）？还是逃跑（例如，判断为自己不能战胜的一只老虎）？
这种应激反应的指挥中心位于丘脑下部，丘脑下部被视为应激中心，它控制自主神经系统和垂腺体，进而产生一系列的生理反应。
自主神经系统调节着有机体的活动。在应激条件下，呼吸会加快加深，心率增加，血管收缩，血压上升；同时，肌肉使得喉部和鼻腔的通道打开，从而使得更多的空气进入肺部，同时面部也出现强烈的情绪表情，机体中与目前应对紧急事件无关的功能被停止作用。
自主神经系统在应激反应中的另一重要功能在于促进肾上腺素的分泌。它刺激肾上腺，肾上腺髓质使其分泌两种激素：肾上腺素和去甲肾上腺素。这两种激素转而再去通知其他组织去执行特定的生理功能。脾脏会产生更多的红血球（如果有伤口的话，将促进血液的凝固），骨髓受到刺激将会产生更多的白细胞（去抵抗可能产生的感染）。肝脏受到刺激后会制造更多的糖原，为机体提供能量。
垂腺体接受到来自下丘脑的信号，分泌出两种对应激反应起重要作用的激素：
促甲状腺激素---会刺激甲状腺，使机体获得更多可利用的能量。促肾上腺皮质激素---被称为应激激素，会促进肾上腺的外部，即肾上腺皮质，使其释放控制新陈代谢的激素，并且使肝脏释放更多的糖进入血液。促肾上腺皮质激素还会通知其它组织释放将近30种激素，每一种都在肌体适应性的防御准备中充当一定的角色。以上的一系列生理机体的变化，使人们在生理上做好了应对突发事件的应对，表现为一种高度的唤醒状态（惊吓、恐惧、暴躁、兴奋、激动等），在这种情况下，人们的认知能力会下降，行为主要靠一种自动化的直觉反应能力。
——机体的应激反应
应激既可以对人有利，也可以对人有害，为此，可以将应激分为良性应激和劣性应激。
应激源
生活中，我们被各种应激源所包围，在这里，我们可以将一个人生活的世界构建为一个“生活四象图”：
人们的压力就是来自于这四个方面的因素，其中，“自我”是最为重要的部分，人们改造外部世界的能力总是十分有限的，但是通过自我管理能力的提升（学习），我们完全可以改变自我来适应这个千变万化的世界。
同样，我们可以将压力的来源分为内部和外部两个因素：
在心理学中，将人类的应激源大体上分为了躯体性、心理性、社会性和文化性四类。
1.躯体性应激源。指对人的躯体直接发生刺激作用（包括伤害性）的刺激物，包括各种物理的、化学的和生物学的刺激物，如过高过低的温度、强烈的噪声、酸碱刺激、不良食物、微生物等。这一类应激源是引起人们生理应激的主要刺激物。
2.心理性应激源。指来自人们头脑中的紧张性信息。例如，心理冲突、挫折感、压抑、郁闷、怨恨、不祥预感、不切实际的期望以及与工作责任有关的压力和紧张等。心理性应激源与其它类应激源的显著不同之处是它直接来自人们的心理，但也常常是外界刺激物作用的结果。例如，心理冲突往往在人际关系出现困难或发生目标冲突时存在。同样，工作压力常常产生于工作责任重大或负荷过重难以胜任之时。
3.社会性应激源。主要造成个人生活样式（或风格）变化的一些因素。所谓生活样式，是指组成一个人的日常生活方式的许多“经验和事件”，它包括：①居住地及居住地环境条件。②工作的类别及工作场所的环境条件。③饮食情况。④个人习惯（包括吸烟、饮酒和用药）。⑤体力活动的程度。⑥娱乐活动的种类。⑦社会关系（包括家属、亲朋和同事）等。
4.文化性应激源。最为常见的是“文化性迁移”，如由一种语言环境进入另一种语言环境，或由一个民族聚居区、一个国家迁入另一个民族聚居区、一个国家。在这种情况下，一个人就将面临一种生疏的生活方式、习惯与风俗，从而不得不改变自己原来的生活方式与习惯，以顺应新的情况。
应对策略——潜在应激源记录
针对以上的应激源分类，我们提供了一张“潜在应急源记录表”，读者如何能对自己面临的潜在应急源做一个梳理，对于应对压力会有帮助。
SRRS测量
从以上的四大应激源的内容可以看出，人们大多数的压力主要来自于生活事件的变化，因为生活事件的变化会迫使人们去调整以适应新的境遇，这个调整过程就是一种应激，不同的应激将出现不同的功效，积极的应激帮助人们适应变化，消极的应激阻碍人么适应变化。
为美国心理学家霍尔姆斯和拉赫（HolmesRahe）提出了一个对生活事件变化的一个量化方法：社会再适应等级量尺（SocialReadjustmentRatingScale,SRRS），其中列出了43个一般生活中比较容易发生的事件，将每种事件用生活变化值（LifeChangeUnit,LCU）量化，例如结婚为50LCU，离婚为96LCU。
值得注意的是，LCU值仅仅是表示变化的“刺激程度”，而并不表示这些刺激是良性的还是劣性的。
由于时代和社会的文化特征不同以及个体人格的特征，SRRS只能提供一种生活事件变化的参考，每个人应该根据自身的情况来赋予每个生活事件变化的量化值。
（1）工作方面：
（2）健康方面：
（3）个人或社会方面：
（4）家庭方面：
（5）经济方面：
由于时代和社会的文化特征不同，以及个体人格的特征，所以SAAS只能提供一种生活事件变化的参考，对于每一项变化的赋值与其它变量有着关联，不过SAAS描述了以下应激模式的“输入值”参考。
应激的认知模型
俗语讲：“烦恼是想出来的……”，这就告诉我们，大多数压力与我们的认知有关，也就是说，压力事件对我们形成的压力不在于压力事件本身，而在于我们如何看待压力事件。例如，早晨上班的路线如果非常拥挤和堵车的话，你就会产生紧张和焦虑（担心上班迟到），这样，就形成了心理压力。然而，同样的路线，在下班时一般就不会形成心理压力，因为你对晚点回家不用担心。压力起因的认知特征还包括人们对复杂情境的一种无力感，感到自己无能力去处理（较低的自我效能感）。同样，对将来的预期也是产生压力的原因之一，越高的期望值会带来越高的压力。
下图的“应激认知模型”说明认知作为中间因素对个体的压力应对能力有着十分重要的作用。
良性应激（benignstress）
在日常生活中，几乎每一个人都会遇到应激源的作用。只要这种作用不是过分强烈，作用的时间也不是过分地持久，那么所引起的应激将有利于动员机体身心，更好地完成必须完成的任务或者更好地避开可能要发生的危险，也就是说，这种应激将使人们产生动力，有效地去应付日常生活中各种各样的困难局面以及实现自己的理想和希望；另外，压力也使人们去思考，去重视和预防生活和工作中的隐患。例如，生活中一些挫折能让人反省其原因，从而从中吸取教训，可以避免遭受重大的失败和打击，“塞翁失马”……。从这几点来讲，压力显然是有积极作用的，从另一个方面来讲，我们每个人都是在压力之下“茁壮成长”和“兴旺发达”的。
劣性应激（malignantstress）
长期的超过合理程度的应激会对身心健康带来不利的影响，会引发一系列的生理机体和心理的疾病，为此，称其为劣性应激。
——生活中常见的劣性应激
生活中的劣性应激可以简单分为以下几种：
（1）灾难和创伤性事件
一个事件如果不仅是消极的，而且还是出乎意料地突然发生的，其结果难以控制，这对当事人来说，就会显示出特别大的心理压力。这些情况在灾难性事件中尤为突出。
灾难和创伤后的过度应激被称为创伤后遗性应激（PSTD），一般有以下症状：
个体会出现强烈的恐惧，不断地以某种形式重复体验到创伤性事件，比如闪回或噩梦。情绪上出现休克、悲痛、愤怒、绝望、无助、抑郁，他们注意力难以集中、易激惹、愤怒和有敌意感。个体身体上出现多汗、呼吸急促、心率增快、血压升高、阵发性眩晕、头疼和皮疹。个体的认知方面显示出缺乏判断力、思维混乱、做决定困难。个体的行为发生改变，会用特殊的方式宣泄心中的痛苦。（2）长期困扰事件
设想你被偷了一辆非常喜爱的自行车，这件事就会在你的心理上产生一种急性应激。当你重新买了一辆新自行车后，你就会开始不断担心你的自行车是否安全。这样，自行车的安全问题就成了一个长期困扰你的事件,这件事就成了一种慢性应激。
对许多人来说，长期困扰的事件可能来自于自身、家庭、社会（工作和人际关系）以及物理环境条件。如，病痛、婚姻关系、经济收入问题、住房条件、照顾生病的家人、职业问题、交通和环境污染等等。……
（3）日常挫折
你可能弄丢了你的笔记或课本，你可能在一次重要的约会中迟到了，或者你收到了一张停车罚单，或者你吵闹的邻居影响了你的美梦……，这些日常生活中的应激源大多数人会经常遇到。
相关的研究显示，遭受更频繁、更强烈的挫折的人，其生理和心理健康状况就越差；但日常的挫折减少时，健康就会好转。对于许多人，可以用日常生活中积极的体验平衡掉挫折感，这种平衡会带来健康的结果。
劣性应激的过程化分类
从劣性应激对身心形成的影响过程来分，则分为：急性应激、间歇式急性应激和慢性应激。（在这里，我们不讨论创伤后遗性应激，因为这更多涉及到临床医学。本文主要是压力管理，而不是心理疾病的治疗。为此，下面我们所讨论的急性应激也主要是指“困扰事件”和“挫折”）
（1）急性应激
急性应激是最常见的压力反应，常常来自于未预料事件的发生，例如，知觉到境遇突然的变化、现实和预期之间的落差、遇到困难、经历各种较强烈的刺激等。
遭遇突发事件及反应
急性应激使人产生高度的生理唤醒，也就是情绪反应（恐惧、害怕或激动等）。例如，在赶着去另外一个城市参加一个重要商务会议时，在机场遭遇飞机误点，这马上会带来“心急如焚”的情绪体验……，有可能诱发与机场工作人员的冲突等。
急性应激在任何人的生活中随时可能出现，只要不是灾难和创伤性事件，我们的身心一般在短时间内是可以承受的。
（2）间歇式急性应激
间歇式急性应激素指人们频繁遭受的急性应激，这种应激会打乱人们的生活和工作秩序，给人们带来混乱。这种“轮番轰击”的应激最终形成了一种“程度较强”的慢性应激，对身心的伤害很大。最常见的就是“缺钱”——贫穷！
“A”型性格的人最易遭遇间歇式应激。
《A-B型性格测试问卷》：
“总是如此”得分4；“经常如此”得分3；“偶尔如此”得分2；“很少如此”得分1；“从未如此”得分0。……得分超过60分属于A型性格；得分低于30分属于B型性格。
3）慢性应激
急性应激常常使人震惊和激动，而慢性应激却不是这样，慢性应激日复一日、年复一年地折磨着人们，被称为“磨削应力”，而不像急性应激那样的“击打式应力”-来得快，力量大，去的也快。慢性应激摧残着人们的身体、心理和生活，其破坏作用是长期的“磨损”。
慢性应激常常来自于以下几个方面：
贫穷的压力和对自己财务前景的担忧。长期的失业状态或者从事自己厌恶的工作等。机能不良的家庭生活（俗话讲“家不像个家”）或不幸的婚姻。长期照料患病的家庭成员。感到自己在人际交往中或在职业生活中受到不公正待遇。生活在被战火、民族冲突或高犯罪率的环境中。有被他人（上级、同事和其他人）欺凌或折磨的感觉。万事追求完美的理想主义作风。看不到一种脱离自己目前不满的境遇的途径，不敢或没看到希望（自然也就放弃了寻找问题的解决方案）。（“只要找到路，就不怕路远。”）需求总是得不到满足。创伤性事件、童年的某些痛苦经历等，这些事件将痛苦永远性地内化，不定地在眼前呈现。有些经历深深地影响着人格的形成。不良的世界观、价值观和信念、意志等。慢性应激最糟糕的影响是人们常常习惯于这种折磨，就像泡在温水中的青蛙，使人们感觉不到这种伤害的存在。对于急性应激人们总是能知觉到，因为急性应激是强烈的刺激事件，而慢性应激则是“老问题”，时间一长，人们会“习惯”这种状态，有时几乎是令人感到“舒适”的。
慢性应激会使人出现疲乏、浑身肌肉紧张、焦虑、失眠、压抑、腰背酸痛、头痛和身体抵抗力下降等症状。长期处于慢性应激，会引起一系列的疾病，例如，消化不良、皮肤病、高血压、糖尿病、心血管疾病、中风、免疫系统紊乱等，还容易诱发暴力、抑郁症，严重时引发自杀。
急性应激对人们产生较强的刺激，而慢性应激则是对人们身心的“磨耗”，因此，慢性应激很难应付。
一般适应综合症（GAS）
所谓应激，一般都是一个从最初的急性应激转化为一个慢性应激过程，其对人们身心健康的影响过程可以用加拿大内分泌学家汉斯塞里在20世纪30年代提出的一般适应综合症（GAS）来说明，GAS被分为以下三个阶段：
报警阶段：这个阶段是一个短暂的生理唤醒期，它使得躯体能够有力行动而做好准备。如果应激源继续保持下去，躯体则会进入抵抗期。抵抗阶段：这个阶段是一个适度的生理唤醒状态，在这个阶段，机体要抵抗长时间的应激源，需要消耗躯体的资源，特别是各种腺体和激素。筋疲力尽（倦怠）阶段：进入这个阶段，意味着应激持续了很长的时间，躯体消耗了过多的腺体和激素，使得防范其它危害生命的功能削弱，免疫系统极易遭到破坏，人们通常会生病。一般适应综合症有助于解释“心身失调”-----一种不能完全用生理原因解释的疾病。慢性应激使精神长期处于紧张状态，躯体各种资源逐渐被耗尽，最终导致对免疫系统完整性的损害，容易诱发上火、口腔溃疡等症状，也是高血压、糖尿病、神经性头痛、胃溃疡等慢性疾病的主要诱因，另外，长期的压力使得人们减弱了对传染病的免疫能力。
第二压力征兆分析和测量
压力对我们的影响可以通过心智、身体和行为多个方面反映出来，而且，每个人所表现出来的征兆都不一样，但有一点是相同的，压力对一个人的健康、情绪稳定和人际关系等方面存在着潜在的伤害。