文
陈园园
审校
张小红
医院
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源自网络
医生问：（孕足月孕妇）孕期长了多少斤啊？
孕妇答：35斤！
医生很无奈的问：你知道你的孕期该长多少斤吗？
孕妇回答：25斤吧，医生说过的。
医生回答：可你为什么长了这么多，你是怎么控制体重的呢？
孕妇回答：我没有吃很多啊，我都没有怎么吃肉，我一直在吃素。
从上面的回答中我们可以知道大多数孕妇是知道控制体重的，也知道该控制在什么范围，可是她们却不知道该怎么控制体重，误认为不吃肉就是在控制，可是吃肉并不是增重的主要原因，反而孕期吃肉是孕期所必不可少的饮食。
那么如何在孕期合理安排饮食，合理分配营养，又能很好掌控体重呢？
首先要了解自怀孕以来，每日进食的食物除了维持自身机体代谢所需的营养物质外，还要供给体内的宝宝，尤其是怀孕4个月到妈妈们临产，都是为了让宝宝们茁壮成长，孕期营养不均衡可能会造成流产、早产、胎儿长的太小伴随各种疾病，或者长得太大造成难产、产后出血，因此宝妈妈们要合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，这样才能均衡膳食，生出健康的宝宝。
宝妈、宝宝、还有宝妈供给给宝宝的纽带胎盘，都需要热量供应才能生长，而热量的主要来源就是碳水化合物，它占所有热量的50%-60%，在怀孕中晚期需每天增加35g粮食，就是我们平常拳头大小饭碗的半碗。
其次是蛋白质，如果孕期摄入太少会造成妈妈们水肿、贫血，影响宝宝们的生长。孕中期蛋白质需增加15g/天，主要来源于动物如鱼肉、蛋、瘦肉还有奶制品等，肉类中还含有铁、钙等重要的微量元素，如果肉类摄入减少妈妈们就会贫血。
脂肪也是热量的主要来源，占25%-30%，吃的多会变胖，但是脂肪中有些成分却是宝宝们眼睛和大脑发育必要的，不足会影响智力哦！所以孕期需要适当补充，不能不补充。可以多吃虾鱼类还有核桃，宝宝可以很聪明哦!
维生素、无机盐和微量元素是我们身体里帮助脏器活动必不可少的，宝宝们生长发育中也需要它们来协调，否则某些脏器活动将不能运作，很可能造成宝宝发育畸形，所以千万不要偏食，要整个孕期全面饮食。
膳食纤维就是平常我们吃的蔬菜、低糖水果和粗粮，虽然它们只是在肠道经过就被排出体外，但是它们可以降低血糖、脂肪的吸收和延缓血糖的升高，预防改善便秘和肠道功能，让妈妈们的肠道能够有条不紊的工作，帮助上述营养物质更好的发挥作用。
妈妈们孕期需要保证以上营养物质均衡适量，而不是为了保证不缺乏就过量摄入，摄入过多反而会造成妈妈们的负担，曾经的完美身材因为怀孕变得扭曲，甚至使没出生的宝宝们，一出生就被冠以肥胖的称号。
那么如何在孕期合理膳食的同时控制体重呢？
01
怀孕早期
进食清淡易消化食物，同时也是为了降低妈妈们的早孕反应。主要以蔬菜、水果、肉、蛋、鱼、禽及各种谷类。少食多餐、根据妈妈们的耐受程度调整进食时间及数量，在保证妈妈们营养充分的情况下渡过早孕反应。每日至少吃g碳水化合物，就是g面或g米，相当于2小碗米饭、2-3个拳头大小馒头。戒烟、戒酒，烟酒中的成分是会伤害到宝宝们生长发育的。
02
怀孕中晚期
怀孕中晚期就要开始每天增加50g-75g优质蛋白，如鱼、禽、蛋、瘦肉，尤其鱼肉里面含有广告中经常提到的DHA，对宝宝们的大脑和视网膜发育是非常有益的。同时增加奶类，因为奶制品是钙的良好来源，每天至少喝-g。碘是甲状腺发育必不可少的，而甲状腺的发育也同样会影响胎儿智力，所以碘的摄入ug/天，每天吃碘盐的同时食用海带、紫菜。铁是身体红细胞主要成分，怀孕的妈妈们要供给给宝宝养分需要增加血液红细胞数量，所以自然会增加铁的需求，而铁主要来源就是肉类，这就是为什么素食妈妈们总是贫血的原因。
03
适当的身体活动
在维持身体适量饮食的同时，每日也要不少于30分钟中等强度的身体活动，如散步、游泳、步行上班、孕妇体操等都有利于保持体型和自然分娩。通过运动能增加肌肉力量和促进机体新陈代谢，促进血液循坏和胃肠蠕动，减少便秘，锻炼心肺功能，释放压力，促进睡眠。当然，孕期不适宜跳跃、震动、登高、长途旅行、骑马等具有一定风险的运动。
04
体重合理增长
这里给妈妈们一个合理的体重增长推荐表：
体重指数是指孕前体重（kg）/身高(m)的平方
妈妈们只要能够做到科学合理的膳食，适当的运动，把体重控制在一个合理的范围，才能在保证孕育一个健康的宝宝同时拥有姣好的身材。
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